أهلا أصدقائي ،، بما أني على وشك استقبال مولود فبحثي هذي الفترة عن العناية فترة مابعد الولادة ..

مما لا يخفى على الجميع أن هذه الفترة من أصعب الفترات التي تمر فيها المرأة ..

وهذي تدوينة مختصرة للتغيرات التي يجب توقعها وكيف التعامل معها ..

وأهم شيء في البداية :

2659149_0

عطي نفسك وقت ..

الجسم مر بمرحلة صعبة وتغيرات كبيرة ويحتاج راحة ..

الولادة والطلق مو شي سهل أبد..

وغير كذا عندك إنسان جديد مسؤولة عنه تغذيته ونومه ونظافته ..

الأسابيع الأولى بيكون جسمك مرهق .. تحسين عظامك مو في مكانها .. ومع الطفل بيكون عندك نقص نوم .. حاولي تنامين متى ما سحنت لك الفرصة .. أي مهمة عندك تقدرين تأجلينها أجليها .. الدنيا ماهي طايرة .. صحتك أهم ..

لذلك أهم شيء في هذي المرحلة الرااحة، عطي نفسك وقت ركزي على استعادة صحتك وتغذيتك ونومك ونفسيتك .. هذي كلها راح تنعكس عليك مستقبلا وعلى طفلك ..

 

التغيرات:

أولا : تغير في المزاج بسبب لخبطة الهرمونات:

تغير الهرمونات عامل أساسي في اللخبطة بهذي الفترة ممكن تجيك مشاعر سيئة أو مزاج متعكر لذلك لا تضغطين على نفسك بأي شيء .. والأهم إنك تدركين أنها مرحلة مؤقتة راح تعدي بإذن الله ..

اللي حولك وزوجك خصوصا ضروري يكون عارف بهذي التغيرات عشان يدعمك ويكون قريب منك ..

اكتئاب ما بعد الولادة يصيب ١٠ ٪ من الأمهات ممكن تقرون عنه أكثر هنا

 

ثانيًا: تغير شكل الجسم:

شيء طبيعي جدًا جدًا إن جسمك يكون سمين / كأنك لازلتِ حامل ، وهذا مو وقت رجيم أو حمية أو غيرها.. أذكر بولادتي بجنى انصدمت جدًا من شكل بطني بعد الولادة ، وقلت أكيد اني حامل بتوأم وباقي واحد ما طلع ههههههه ماكنت أدري انه شي طبيعي

ممكن جدًا تستمرين بلبس ملابس الحمل في الأسابيع الأولى ..

الجسم له تسع شهور يتغير  وماراح يرجع بيوم وليلة .. التغير اللي صار يحتاج فترة أقلها ست شهور بعد الولادة .. ومع الرياضة والأكل الصحي راح يكون الوضع أفضل ..

 

أشياء تساعد على استعادة شكل الجسم:

١- الرضااااعة الطبيعة .. غير عن فوائدها العظيمة للطفل مفيدة للأم جدًا تساعد الجسم على استعادة شكله وتحرق سعرات حرارية عالية وتبني علاقة جميلة بين الأم والطفل ..

هذا موضوع كتبته قبل فترة عن تجربتي مع الرضاعة الطبيعية

٢- لبس المشد: المشد يساعد على تقلص الرحم ويرجع البطن مثل ماكان قبل الولادة ..  يستخدم لمدة ٤ – ٦ أسابيع

  • يشد البطن والوركين والحوض والخصر هذا المشد عليه مدح قوي أو المشد الأندولسي ..
  • يخفف ألم الظهر الناتج بعد الولادة
  • يدعم جسمك ويخفف الألم
  •  يحسن شكل الجسم

 

٣- الرياضة:

في الأربع أسابيع الأولى الرياضة المسموحة هي المشي ..

بعدها ممكن تبدين شوي شوي تضيفين تمارين رياضية إذا وضعك الصحي تمام ..

مارسي تمارين كيجل :

تمارين كيجل تقوي عضلات الحوض والرحم والأمعاء والمثانة وممكن تمارسينها بأي وقت من اليوم وبأي وضعية كنتِ

عضلات قاع الحوض تضعف بعد الولادة وتحتاجين لتقويتها ..

  • لازم تعرفين العضلات الصحيحة لممارسة هذي الرياضة، اذا كنت مو متأكدة منها ممكن تحددينها عند التبول، تتوقفين عن التبول بالوسط كلما قدرت تمسكين التبول أكثر كلما كانت عضلاتك أقوى
  • لازم تسوينها من دون ما تحبسين نفسك ومن دون ما تشدن معها أي عضلات ثانية مثل البطن أو الفخذ
  • اقبضي العضلة لمدة خمس ثواني ثم ارخيها لمدة خمس ثواني .. بعد فترة طولي المدة لمدة عشر ثواني .. كرريها لمدة عشر مرات ..
  • كرريها لمدة ثلاث جولات باليوم كل جولة عشر مرات

 

تمرين تفريغ المعدة STOMACH VACUUM 

هذا التمرين غني عن التعريف في إعادة شكل البطن وشد وتقوية عضلاته يقال أنه مثل السحر، وهو  مسموح في حالة وجود افتراق في عضلتي البطن .. والأهم إنه سهل مارسيه على معدة فارغة أفضل وقت هو الصباح بعد الاستيقاظ من النوم .. يآخد منك خمس دقائق فقط واشربي كاس موية بعده .. طريقته:

  • استلقي على ظهرك واتركي ذراعك موازية لجسمك
  • اثني ركبتك واتركي جسمك مسترخي
  • تنفسي بعمق حتى يتم يدخل الهواء عن طريق الأنف للمعدة ثم قومي بتفريغ الهواء عن طريق الفم وتفريغ المعدة من الهواء حتى تشعرين بأن بطنك ملتصق بظهرك وتشعرين أنه لا يوجد أي هواء في رئتيك واحبسي نفسك لمدة عشرين ثانية (مثل فكرة تفريغ الهواء من الكيس)
  • استنشقي الهواء ببطء وأعيدي بطنك لنقطة البداية..
  • كرري العملية من خمس إلى عشر مرات
  • ممكن تمارسينه وأنت على ركبتك أو وأنت واقفة على قدميك .
  • فيديو توضيحي: How to do a Stomach Vacuum

 

 

٤- الأكل الصحي أيضا من أهم العوامل اللي تؤثر على الجسم وعافيته ..

كيف ممكن أساعد نفسي من خلال الأكل:

  • اشربي قدر كافي من الماء، راح تلاحظين ان جسمك بيفقد كثير من السوائل لذلك كثري مااء ممكن يساعدك وجود مطارة ماء بجانب سريرك ، وإذا كنت ترضعين طبيعي الماء مهم جدًا لإدرار الحليب
  • ابتعدي عن الوجبات السريعة وأكل المطاعم
  • لا تفوتين الوجبات الرئيسة عشان ما ينتهي فيك الموضوع إلى أكل خرابيط
  • حاولي تقطعين السكر أو تخففينه قدر المستطاع أو تستبدلينه بمحليات طبيعية مثل العسل أو محلي ستيفيا
  • اعتمدي على الأكل الكامل whole food، كثري فواكه وخضروات وبروتين بأنواعه والحبوب الكاملة مثل الشوفان والرز الأسمر
  • خذي فيتامينات الرضاعة مع حبوب أوميقا ٣ وحبوب الحديد والكالسيوم .. جسمك خلال هالفترة فقد كثير من المعادن والفيتامينات ويحتاج تعويض حقيقي .. إذا ما لقيت فيتامينات رضاعة ممكن تستمرين على نفس فيتامينات الحمل ..
  • اشربي شاي أعشاب اخلطي كمية من أعشاب عبارة عن : (بابونج – شمر – لافندر – كراوية – يانسون) وكل يوم حطي كمية هالشاي بزمزمية كبيرة واشربي منه طول اليوم .. أو عبيه بأكياس شاهي صغيرة واشربي ٣ أكواب باليوم .. هالشاي راح يريحك وبنفس الوقت يساعد جدًا في إدرار الحليب
  • جهزي لك سناكات صحية (ممكن تجهزينها في الشهر التاسع وتفرزنينها أو تطلبين من أحد يجهزها أو تشترينها) تجهيزها راح يساعدك على عدم الخربطة لما تكونين جوعانة وتبين شي جاهز .. أمثلة: كوكيز شوفان – كيكة تمر … )
  • حطي سلة جنب سريرك فيها علبة فيها مكسرات وعلبة فيها تمرات وعلبة فيها فواكة مجففة وعلبة ماء ..

 

ثالثاً: حدوث جرح أو ما يسمى بشق العجان في الولادة الطبيعية:

وهنا خذي وخلي من الخرافات والبلاوي في العناية بالجرح بخور وخلطات وخرابيط ضررها أكبر من نفعها ..

كيف أعتني بالجرح عناية صحيحة؟

  • انتبهي من كثرة الحركة في الأسبوع الأول .. كثرة الحركة راح تخلي الجرح يلتئم بطريقة غير صحيحة وممكن يكون الاتئام بشكل غريب .. بعد الأسبوع الأول المشي راح يساعدك في تحسن صحتك .. طبعًا الرياضة ممنوعة قبل أربع أسابيع باستثناء رياضة الكيجل
  • انتبهي من استخدام البخور على هذي المنطقة أو المطهرات اللي ممكن تقتل البكتيريا النافعة
  • انتبهي من الإمساك خصوصا الأسابيع الأولى ومافيه مشكلة لو أخذتِ حبوب ملينة .. وللوقاية عشبة الاسبغول ممتازة جدًا عشبة مليئة بالألياف الي تمنع الإمساك يسمونها العشبة المعجزة ولها فوائد كثيرة .. تلقونها عند العطارين مغلفة بكرتون ، موجودة أيضًا بآيهرب
  • اجلسي على مخدة إلى أن يتعافى الجرح فيه مخدات مخصصة (اسمها مخدة الدونات)
  • قبل الولادة جهزي فوط صحية كبيرة وفكيها وحطي عليها ملعقة من ماء ويتش هليز وملعقة من جل الصبار و ثلاث نقط من زيت الافندر وفرزينها واستخدميها تساعد على العلاج وبنفس الوقت تعمل كمخدر .. فيديو للتوضيح
  • لا تسمعين لكلام عدم استخدام الماء بهذي المنطقة لازم تتنظفين منعا لتكون الجراثيم .. اشطفي بماء دافيء وجففي المنطقة باستشوار (ماراح يدخل هواء لا تخافين) لازم تكون المنطقة نظيفة وناشفة لأن الرطوبة بيئة خصبة للبكتيريا ،، وامسحي من الأمام للخلف

منتجات تساعدك على التشافي:

  • بخاخ بالأعشاب
  • كريم موضعي
  • مسحات
  • مشد: يساعدك على دعم جسمك ويخفف الألم ويشد البطن والخصر والحوض هذا المشد عليه مدح قوي أو المشد الأندولسي .. يستخدم لمدة ٤ – ٦ أسابيع
  •  كمادة كهربائية Heating Pad .. مرييحة جدًا لتخفيف الألم تلقونها في شارع الضباب أو أمازون (تأكدوا من الفولت) .. أو ممكن استخدام كمادة الأرز (جوارب تعبونها رز وتسكرونها وتحطونها في المايكرويف)

 

 

رابعًا: افتراق عضلتي بطن diastasis recti

بعد الأسبوع السادس من الولادة تأكدي ان ما عندك حالة افتراق عضلتي البطن .. مع الحمل وتوسع البطن تفترق العضلات والمفترض إن هذي العضلتيين ترجع بعد الأسبوع الرابع .. لكن أحيانا ما ترجع مكانها (وهذا شي طبيعي) وتسبب انتفاخ في البطن فالتشييك ضروري علما انها ممكن تستمر سنوات لو ما تعالجت..

ضروري التشييك عليها لأن ممكن رياضة البطن تزيد الحالة ما تعالجها .. اذا كان معك تحتاجين تمارين معينة لمعالجتها ..

كيف أتأكد  ؟  ممكن تفحصين نفسك بالبيت .. هذي الطريقة بالفيديو :

 

لازم الفحص يكون على طول العضلتين لأن الافتراق ممكن يكون من فوق وممكن يكون من الوسط وممكن يكون تحت ..

 

diastasis_V2.png

 

 

 

مرجع مفيد لأغلب مشاكل ما بعد الولادة:

https://www.marchofdimes.org/pregnancy/your-body-after-baby-the-first-6-weeks.aspx

أتنمى لكم ولادة سهلة وتجربة أمومة ممتعة وحياة صحية ..